sorular içinde ara
yeni soru sor
son sorular
son cevaplar
kategoriler
  • süslü
  • moda alışveriş
  • kuaför & güzellik merkezi
  • sağlık
  • spor
  • gönül işleri
  • aile arkadaş ilişkileri
  • cinsellik
  • eğitim & kariyer
  • seyahat
  • pet
  • sanat
  • bürokrasi
  • diğer
girdi yaz
medya ekle
  • linki kopyala
  • şikayet et
  • girdiler (3)
  • medya (3)

1. (gbkz: Jillian Michaels)'ın beni fazlasıyla zorlayan kardiyo programıdır. Jillian bu sefer (gbkz: 30 day shred), (gbkz: ripped in 30) gibi programlarından alışık olduğumuz 3-2-1 sistemini kullanmıyor, 55 dakika boyunca nabzınıza oyunlar oynayarak canınıza okuyor. Programın genel olarak amacı yağ yakıp metabolizmayı hızlandırmak. Haftada 5 pound (gizlinot: 2.26796185 kg) verdirmeyi vaat eden program 7 circuit'ten oluşuyor. Her circuit'te 2 kere takrar ettiğimiz, yaklaşık 30 saniye süren 5 farklı egzersiz var. Hiçbir egzersiz için ağırlık gerekmiyor. Bu, ağırlıklarınızı yanınızda taşıyamayacağınız durumlar için büyük kolaylık sağlıyor; bize tatil, gezme falan demeden programı yapabilme imkanı sunuyor.

Bol squat'lı, kick box'lı, tüm vücudu hedefleyen hareketler var; Jillian hiçbir kasınızı es geçmiyor;

Egzersizler şöyle:

Isınma: arm circles, toe touches, arm swings and jogging in place

1. Circuit: squatting side kicks on the right side, squatting with alternating punches, squatting side kicks on the left side, a jab-cross-hook-elbow combination, alternating front kicks

2. Circuit: burpies, plie hops, a punch-hop combination, 180-degree jumps, single-leg hops

3. Circuit: butt kicks, high knees, jumping jacks, oblique crunches on the right side, oblique crunches on the left side

4. Circuit : mountain climbers, lower back and leg raises, pike crunches, oblique twists, walking plank

5. Circuit : swing kicks, uppercuts, back kicks, squatting with a jab-cross combo, knee crunches

6. Circuit: jump squats, cross-country skiing, scissor kicks, skaters, standing mountain climbers

7. Circuit: twisting jumps, standing ab crunches, knee crunches on the right side, knee crunches on the left side, jump rope

Soğuma: 5 dakikalık esneme hareketleri

İlk circuit ısınmadan egzersize güzel bir geçiş sağlıyor, pek zor değil. Öyle devam edecek sanıyorsunuz, sanmayın! Zira 2.circuit canınıza okuyor. 3. circuit temel kardiyo, çoğunu (gbkz: 30 day shred)'ten hatırladığımız hoplamalı zıplamalı hareketler var. Burada belki de 3-2-1 sisteminden alışık olduğumuz için artık yere yatma isteği hissediyoruz, sürekli ayakta olmak insanı psikolojik olarak yoruyor. Sonra 4. circuit'te Jillian "öğretmen modu"na geçiyor, Christian'ı matına çağırıp hareketleri o yaparken anlatıyor. Sırtınızın mat yüzü gördüğü tek circuit bu olacak, tadını çıkarın diyeceğim ama tadı da çıkmıyor ki, tüm hareketleri zor! Tekrar kick box hareketlerine döndüğümüz 5. circuit, tüm circuitler içinde bizi en az zorlayan circuit diyebilirim. 6. circuit'te bir kez daha canınıza okunuyor, skaters hariç kolay hareketi yok. 7. circuit 6'ya nazaran daha kolay; ancak, benim terlemekten ve titremekten vücut koordinasyonum gitmişti, sağ ve sola dönük yaptığımız knee crunches'ta bile dengemi bulmakta zorlanıyordum. Esneme hareketlerinde de üst bacak kaslarınızı esnettiğiniz harekete dikkat etmenizi tavsiye ederim. Shred'te ayakta, çapraz elimizle arkadan gerdirerek yaptırıyordu bu esnemeyi, burada dizi yere dayayarak yaptırıyor. Ben ilk gün bir dizimi azıcık incittim. Bundan sonra yine ayakta yaparım.

Ben Jillian'ın bu programda (link: http://www.suslusozluk.net/n/169565 şu) girdimde de bahsettiğim (gbkz: high intensity interval training) felsefesinden yürüdüğünü düşünüyorum. Bu ifadeyi hiç kullanmadı, ancak sık sık "Şimdi nabzınız tavana vuracak", hemen arkasından da "bu hareket hala kaslarımızı etkin kullandığımız bir recovery sağlayacak." gibi cümleler kurdu. Zaten yağ yakıp metabolizma hızlandırmayı hedefleyen bir program da böyle olmalıydı. Kadın nabzınızı bir yükseltip bir düşürerek bu tatlı işkenceye 1 saate yakın katlanabilmenizi sağlıyor.

Program gerçekten zor, öyle ki (gbkz: 30 day shred) gözünüze çocuk oyuncağı gibi görünmeye başlıyor. 2-3 kere 3-5 saniyelik molalar verip nefesimi düzene sokmaya çalıştım, birkaç yerde az daha kırılıp bırakacaktım. Maşallah Jillian yine en hard core kızlarından ikisini bulmuş, arkasında sürekli mutlu bir Christian (gizlinot: sarışın olan) ve inanılmaz esnek bir Salim (gizlinot: siyahi olan) var. Ben "Ölüyorum, anlasana!" modundayken o Christian en zor hareketleri ağzı kulaklarında yapıyor ya, insanın ağzına kürekle vurası geliyor.

Gelelim egzersizin beni en çok etkileyen noktasına. İnanılmaz bir (gbkz: epoc) sağlıyor. Tavan yapan metabolizmanız, artan oksijen tüketiminiz ve soğumak bilmeyen bedeninizle saatlerce oturuyorsunuz. egzersizi akşam 6-7 arası yaptım, gece 1'de uyumadan önce hala vücudumda sporun etkisini yarım saat önce (gbkz: 30 day shred) yapmış kadar hissediyordum. Sabah uyandığımda bile vücudum hala sıcaktı, 'afterburn effect' dedikleri şey buymuş demek dedim, inanılmazdı...

Sağlam bir kardiyo egzersiz arayan; yağ yakıp metabolizma hızlandırmak isteyen süslülere tavsiye ederim (gizlinot: Deneyin, bana küfredeceksiniz (:).

22 ağustos 2015 23:53

2. spor geçmişiniz varsa yapılacak bir program.ciddi kondisyon istiyor.hareketler öyle ayrı ayrı yapsanız zorlayacak hareketler değil.durmadan yaklaşık 1 saat yapmak olay.ha ama ben ara vererek yapacağım derseniz 2 molayı 1 dkkadan falza vermeyin derim ben.programın olayı kasları ağırlıkla değil de sürekli gerilim altında bırakarak yırtılıp gelişmesini sağlamak. yağ yakmak için iyi bir program olduğunu düşünüyorum. spor programınıza haftada 2 gün dahil edilebilir.hareketlerin ritmini her zaman videodakiyle uyduramayabilirsiniz bu çok normal.yorgunlukla illaki yavaşlamalar olacaktır.bu anlarda pes etmemek önemli devam edin .zamanla daha iyi olacaktır.

hayatınıza minik ciğer yanmaları katmayı istiyorsanız bence gelin.

5 ocak 2017 14:16

3. spor geçmişim olmasına rağmen 40 dk dayanabildiğim program. Haftada 5 gün 45 dk pilates yapıyorum. Hafta sonlarına da programıma bunu ekleyeyim hem boş geçmesin hem de bir yandan sıkılaşırken bir yandan yağ yakayım dedim. Demez olaydım. Özellikle bacaklara yönelik hareketlerde çok zorlanıyorum. Zamanla alışırım diye devam ediyorum ama dediğim gibi henüz tamamlamak nasip olmadı.

21 ocak 2017 17:07