sorular içinde ara
yeni soru sor
son sorular
son cevaplar
kategoriler
  • süslü
  • moda alışveriş
  • kuaför & güzellik merkezi
  • sağlık
  • spor
  • gönül işleri
  • aile arkadaş ilişkileri
  • cinsellik
  • eğitim & kariyer
  • seyahat
  • pet
  • sanat
  • bürokrasi
  • diğer
girdi yaz
medya ekle
  • linki kopyala
  • şikayet et
  • girdiler (4)
  • medya (1)

1. 30 day shred'den sonra neler yapsam diye düşünürken ekşi sözlük'te ararken bu egzersiz videosu hakkında yorum okuyup, yapmaya karar verdim.

program yine (gbkz: jillian michaels)'a ait. 3-2-1 mantığı bu egzersizde de devam ediyor; yani 3 dk strength(gizlinot: türkçe olarak ne desem bilemedim(:), 2 dk kardiyo ve 1 dk karın-abs-. 30 day'den farklı olarak 4 adet egzersiz var; her bir hafta için bir adet. her bir video 30-35 dk arasında sürüyor.

bu sefer ek olarak bi diyet listesiyle -30 day meal plan- geliyor program yani jillian diyet işine el atmış -ne derece doğru bilemiyorum-. bu diyet listesinde yer alan her şeyin tarifi de mevcut. toplamda yaklaşık 1400 kalori içeriyor. jillian'ın dediğine göre bu diyet listesiyle birlikte yaparsak optimum sonuç alırmışız. protein ağrlıklı bir liste olduğunu söyleyebilirim. ben uyguluyor muyum peki kocaman bi hayır(gizlinot: ahahah).

tekrardan egzersize dönersek 30 day'den sonra ilk hafta videosu çok zorlamıyor. ama 2. hafta için aynı şeyi söylemem mümkün değil özellikle 2. haftada bol bol (link: http://cf.ltkcdn.net/yoga/images/std/113187-300x200-Plank_pose.jpg plank pose) var(gizlinot: kollar!). hareketler 30 dayden daha çabuk zorlaşıyor; gerçi 2 gün sonra alışılıyor ya neyse. jillian haftada 5-6 gün uygulanmasını araya da dinlenme eklenmesini öneriyor. çoğu yerde yazıldığı gibi (gbkz: 30 day shred)'den sonra başlanmasını tavsiye ederim(gizlinot: çünkü daha zor ve ağır).

son olarak, eğer 30 day shred gibi planlı programlı bi videoya ihtiyacınız varsa ve onu sevdiyseniz bunu da bi denemelisiniz.

(yazar: lovestoned) uktesiydi doldu(:

edit: kickass torrentte meal programı da içeren, oldukça iyi görüntü kalitesine sahip bir torrent bulunmaka. oradan da indirebilirsiniz.

19 ağustos 2015 18:06 15 eylül 2015 12:38

2. İlk gün egzersizini tamamladığım spor programıdır. (gbkz: 30 day shred) programından sonra ilk level'ı beni hiç mi hiç zorlamadı. Bu sebeple tek ağırlık kullanılan egzersizlerde çift ağırlık kullandım, kardiyo egzersizlerinde onlardan çok daha fazla hızlandım. Hele ki (gbkz: Banish fat boost metabolism)'den sonra kızgın kumlardan serin sulara atlamak gibiydi.

Ben (gbkz: 30 day shred) ve (gbkz: ripped in 30) gibi programları 3-2-1 sistemiyle bedenime çoklu hitap ettikleri ve yarım saat gibi kısa sürede yapılabildikleri için seviyorum. Kısa zamanlarda çok büyük işler başarıyorlar.

(yazar: anothersunnyday) sağolsun, zaten birçok ayrıntıdan yukarıda bahsetmiş. Ben de farklı olarak egzersiz hareketlerinin isimlerini yazayım da sözlüğe bir faydam olsun.

_________________

1. hafta- Level 1

*Warm Up*

1. swinging arms - 2. military march - 3. bend over i-squat - 4. halo dips - 5. half squat knee grab - 6. swinging arms

*Circuit 1*

Strength

1. toning push up - 2. squat press - 3. lunge w/ double arm and lunge w/ right leg - 4. toning push up - 5. squat press - 6. lunge w/ double arm and lunge w/ left leg

Cardio

1. fast feet - 2. skaters - 3. fast feet - 4. skaters

Abs

1. plank - 2. hollow man

*Circuit 2*

Strength

1. stiff-leg deadlift w/ upright row - 2. squat swing - 3. good morning - 4. stiff-leg deadlift w/ upright row - 5. squat swing - 6. good morning

Cardio

1. running man - 2. squat punch - 3. running man - 4. squat punch

Abs

1. side plank crunch - right side - 2. side plank crunch - left side

*Circuit 3*

Strength

1. chair pose w/ reverse fly - 2. side lunge w/ front raise - 3. front lunge w/ bicep curl - 4. chair pose w/ reverse fly - 5. side lunge w/ front raise - 6. front lunge w/ bicep curl

Cardio

1. butt kicks - 2. single leg hop - right - 3. butt kicks - 4. single leg hop - left

Abs

1. crunches - 2. reverse crunch w/ crunch - 3. crunches - 4. reverse crunch w/ crunch

*Stretches*

__________________

2. hafta - Level 2

*Warm Up*

1. backward arm circles - 2. toe taps (kick & drop) - 3. alternating hugs - 4. shoulder to knee stretch - 5. alternating squat w/ rotation - 6. toe taps (kick it & drop)

*Circuit 1*

Strength

1. static lunge (right) w/ row - 2. pendulum lunge w/ serving biceps - 3. chest press w/ pelvic thrust (left leg) - 4. static lunge (left) w/ row - 5. pendulum lunge w/ serving biceps - 6. chest press with pelvic thrust (right leg)

Cardio

1. plank jacks - 2. mountain climbers - 3. plank jacks - 4. mountain climbers

Abs

1. arm to leg crunch (right arm to left leg) - 2. arm to leg crunch (left arm to right leg)

*Circuit 2*

Strength

1. side lunge w/ leg raise (abduction) - 2. transition ab hold into table top (left) - 3. crow push ups - 4. side lunge w/ leg raise (abduction) - 5. transition ab hold into table top (right) - 6. crow push ups

Cardio

1. jump rope kick outs - 2. squat thrusts - 3. jump rope kick outs - 4. squat thrusts

Abs

1. ab roll (v ups) - 2. leg raise & crawl up (left leg) - 3. ab roll (v ups) - 4. leg raise & crawl up (right leg)

*Circuit 3*

Strength

1. sumo squat w/ tricep extension - 2. stork stance w/ low row - 3. renegade row - 4. sumo squat w/ tricep extension - 5. stork stance w/ low row - 6. renegade row

Cardio

1. jab cross high low - 2. high knees - 3. jab cross high low - 4. high knees

Abs

1. sit up w/ leg extension - 2. crunch w/ leg raise

*Stretch*

__________________

3. hafta - Level 3

*Warm-Up*

1. sledge hammers - 2. standing split stretch - 3. static lunge w/ torso rotation (twist & drop) - 4. sledge hammers - 5. standing split stretch - 6. static lunge w/ torso rotation (twist & drop)

*Circuit 1*

Strength

1. Knee up crawl - 2. duck walk - 3. wide & low row - 4. knee up crawl - 5. duck walk - 6. wide & low row

Cardio

1. squat jacks - 2. skiers (twist center) - 3. squat jacks

4. skiers (twist center)

Abs

1. twisting plank - 2. straight leg squat thruster - 3. twisting plank - 4. straight leg squat thruster

*Circuit 2*

Strength

1. stork stance w/ fly - 2. single leg squat w/ cork screw curl - 3. rock n roll squat w/ reverse crunch - 4. stork stance w/ fly - 5. single leg squat w/ cork screw curl -6. rock n roll squat w/ reverse crunch

Cardio

1. squat jumps - 2. running stance - 3. squat jumps - 4. running stance

Abs

1. vertical leg up crunches - 2. cross body crunches

*Circuit 3*

Strength

1. pike push ups - 2. single arm left side push up - 3. elevated leg dip - 4. pike push ups - 5. single arm right side push up - 6. elevated leg dip

cardio

1. jumping lunges - 2. single leg cross hop (right side) - 3. jumping lunges - 4. single leg cross hop (left side)

Abs

1. ab hold - 2. pike crunches (v-up crunches)

*Stretch*

_________________

4. hafta - Level 4

*Warm-Up*

1. opposite leg swing - 2. side lunge stretch - 3. elbow to knee (standing side crunches) - 4. opposite leg swing - 5. side lunge stretch - 6. elbow to knee (standing side crunches)

*Circuit 1*

Strength

1. alternate crescent pose - 2. static squat press - 3. static squat row - 4. alternate crescent pose - 5. static squat press - 6. static squat row

Cardio

1. plie hop - 2. jumping jacks w/ front kick - 3. plie hop - 4. jumping jack w/ front kick

Abs

1. downward dog w/ left knee into chest - 2. plank walk (backward & forward)

*Circuit 2*

Strength

1. superman w/ shoulder press - 2. renegade row w/ push up - 3. crossover lunge w/ bicep curl - 4. superman w/ shoulder press - 5. renegade row w/ push up - 6. crossover lunge w/ bicep curl

Cardio

1. burpee w/ jump hop - 2. scissor hop - 3. burpee w/ jump hop - 4. scissor hop

Abs

1. window washer - 2. v-sit

*Circuit 3*

Strength

1. single leg bridge w/ chest fly - 2. chataranga push up - 3. walk in place plank - 4. single leg bridge w/ chest fly - 5. chataranga push up - 6. walk in place plank

Cardio

1. side center plank jump - 2. double jump rope - 3. side center plank jump - 4. double jump rope

Abs

1. sit up to toes, back down, legs up & crunches - 2. sit up to toes, back down, legs up & crunches

*Stretch*

_________________

İlk level'ı kolay gelse de zaman zaman (gbkz: banish fat boost metabolism)'le, zaman zaman (gbkz: pilates for dummies)'le, zaman zaman da herhangi bir kardiyo egzersizle destekleyip ilk haftayı bitirmeyi düşünüyorum. İkinci hafta zorlaştığı yazılıyor; yapıp görelim, gerektiğinde bu girdiyi de editleyelim bakalım.

Hızlı gelen ilk edit: Girdinin hunharca eksilenmesinin nedeni fazla uzun olması sanırım. egzersizlerin isimlerini yan yana yazarak girdiyi kısalttım. Alemsiniz süslüler (gizlinot: (:).

Herhangi bir girdimle ilgili istediğiniz zaman mesaj kutumu morartabilir; "Girdini sevmedim çünkü...", "Sen bu işi yanlış biliyorsun.", "Çok cahilsin, keşke ölsen." gibi geri bildirimler verebilirsiniz.

22 ağustos 2015 01:39 22 ağustos 2015 08:32

3. youtube a ripped in 30 yazınca hep review videoları buluyorum bir türlü tam videoya ulaşamadım indiren ya da izleyen süslüler link verebilir mi?

tanım : 30 days shred videoları ile tanıdığımız jillian michaels'ın bir başka egzersiz videosu.

25 ağustos 2015 14:55

4. Chrome'un video downloader eklentisi indirilerek (link: http://tune.pk/video/2516873/jillian-michaels-ripped-in-30-week-1 week 1), (link: http://wellvideo.net/video/jillian-michaels-ripped-in-30-week-2.html week 2), (link: http://wellvideo.net/video/jillian-michaels-ripped-in-30-week-3.html week 3) ve (link: http://wellvideo.net/video/jillian-michaels-ripped-in-30-week-4.html week 4) videoları indirilebilecek spor programıdır (gizlinot: play'a bastığınız anda sağ üst köşedeki film rulosu ikonu yeşil indirme sembolüne dönüşecektir, buraya tıklayarak indirebilirsiniz (: ).

25 ağustos 2015 21:50